Chez les humains la qualité de vie commence d’abord et avant tout par les besoins de base, ceux qui assurent au départ notre survie, ensuite nos besoins vont graduer vers des besoins de sécurité, d’appartenance, d’estime de soi et d’accomplissement de soi. Aujourd’hui nous allons aborder l’importance de l’alimentation. Tout le monde sait bien qu’il faut manger pour vivre mais pourquoi est-ce si important de bien se nourrir ?

Certains ajustements alimentaires peuvent s’avérer indispensables un à moment ou à un autre au cours de notre vie. Bien manger ne veut pas dire abandonner tous ce que vous aimez cela veut dire choisir parmi une variété d’aliments et de les consommer avec modération. On peut se permettre des écarts de temps en temps et manger sainement la majorité du temps, l’important ce n’est pas ce que l’on mange entre Noël et le jour de l’An mais c’est ce que l’on mange entre le jour de l’An et Noël qui est plus important.

1.1 Bien manger du lever au coucher...

Être actif et en santé demande de l’énergie! Une répartition adéquate des repas dans la journée permet à l’organisme de refaire le plein et de prévenir la panne sèche. Mangez trois repas par jour et des collations au besoin. N’en sautez aucun, surtout si vous êtes enceinte ou si vous suivez un régime amaigrissant.

7 h : tout le monde debout!

Le petit déjeuner est un repas essentiel de la journée. Après 12 heures de jeûne, il fournit à votre corps et à votre cerveau les éléments nutritifs nécessaires pour reprendre du service.

Le petit déjeuner idéal devrait contenir des aliments provenant d’au moins trois des quatre groupes alimentaires, qui sont les produits céréaliers, les produits laitiers, les fruits et légumes, et les viandes et leurs substituts. N’oubliez pas d’inclure des protéines (beurre d’arachide, fromage, oeuf, lait) à votre petit déjeuner; celles-ci vous permettront de résister à la très calorique brioche de la pause café!

12 h : l’heure du lunch

Si vous pensez vous éviter des calories en sautant ce repas ou en ne mangeant que des carottes, vous vous trompez ! Ce comportement a plutôt l’effet contraire : la faim deviendra si intense vers la fin de l’après-midi que vous risquez de manger tout ce qui vous tombera sous la main. À l’heure du lunch, privilégiez les repas légers et équilibrés. Les repas copieux riches en glucides et en matières grasses portent à dormir...

15 h 30 : la collation

Pendant la journée, une baisse du taux de sucre dans votre sang (la glycémie) peut provoquer des symptômes de fatigue et d’irritabilité, et causer des maux de tête. La collation arrive alors juste à temps pour contrer ces désagréments. Pour éviter la fatigue, l’irritabilité et les maux de tête dus à une baisse d’énergie, assurez-vous de ne pas passer plus de cinq heures sans manger. Si la faim se fait sentir entre les repas, prenez de légères collations (fruits, yogourt, céréales.

19 h : le souper

Les repas copieux pris à quelques heures du coucher peuvent avoir des effets dévastateurs sur votre journée du lendemain en influant sur la durée et la qualité de votre sommeil. Au souper, mangez léger.

2. Décodez les étiquettes

Le tableau « Valeur nutritive » retrouvé sur les emballages des aliments constitue votre principale source d’information nutritionnelle. Depuis janvier 2003, il présente beaucoup plus d’information. Il peut donc être difficile de s’y retrouver. Voici quelques notions de base pour vous aider à décoder ce précieux outil.

Pour savoir si un aliment contient beaucoup ou peu d’éléments nutritifs, jetez un coup d’oeil au % de la valeur quotidienne. Mais attention : la valeur nutritive d’un aliment est fondée sur une quantité déterminée par le fabricant et ne correspond pas nécessairement aux portions du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. N’oubliez donc pas de comparer la quantité de l’aliment que vous mangez habituellement à celle indiquée sur le tableau de la valeur nutritive.

Les quantités de calories inscrites sur l’emballage correspondent à une portion habituellement consommée au cours d’un repas ou d’une collation. Les calories sont fournies par les glucides, les lipides, les protéines et l’alcool. Les vitamines et les oligo-éléments ne contiennent pas de calories.

2.1 Lipides

La quantité de lipides contenue dans les aliments vous renseigne sur la teneur en gras de cet aliment. Les lipides se divisent en 3 catégories : les saturés, les mono insaturés et les poly insaturés. Le tableau de la valeur nutritive vous informe de la quantité de gras saturés et de gras trans présents dans l’aliment. Une alimentation à faible teneur en gras saturés peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Faible teneur en lipides = moins de 5 %

Faible teneur en acides gras saturés et trans = moins de 10 %

Malgré leur mauvaise réputation, les graisses aussi appelées lipides sont essentielles à une bonne santé. Les lipides sont formés d’acides gras saturés ou insaturés. Les aliments contiennent différents types d’acides gras qui ont chacun leurs qualités et leurs défauts. Ainsi, selon le type et la quantité d’acides gras consommés, les effets seront différents sur votre santé.

Rôles

• À agir comme matériaux de construction pour toutes les cellules de l’organisme, particulièrement celles du système nerveux;
• À fournir de l’énergie à votre corps (1 g = 9 Cal);
• À la synthèse d’hormones et de cholestérol;
• À absorber les vitamines A, D, E et K;
• À fournir des acides gras essentiels.

Note gourmande

Les gras donnent de la saveur et une onctuosité aux aliments. Voilà ce qui explique pourquoi on a trop souvent tendance à en manger avec excès. La consommation quotidienne de lipides suggérée pour une femme de 19 à 74 ans est de 65 g ou moins par jour, soit l’équivalent de 13 c. à thé ou moins de gras. Pour les hommes, moins de 90 g de lipides devrait être consommé chaque jour, soit 18 c. à thé et moins de gras.

2.2 Glucides

On distingue plusieurs sortes de glucides dont les sucres, l’amidon et les fibres. Les fibres préviennent la constipation. Elles contribuent également à la prévention des maladies cardiovasculaires et au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Teneur élevée en fibres = plus de 15 %. Plus communément appelés sucres ou hydrates de carbone, les glucides comprennent des glucides simples (comme le fructose ou le sucre de table) et des glucides complexes (comme l’amidon et les fibres alimentaires.

Rôles

• À vous fournir de l’énergie (1 g de glucides = 4 Kcal)
• À vous faire sentir rassasié plus rapidement (fibres alimentaires)
• À former et à transporter vos selles à travers l’intestin afin de les éliminer (fibres alimentaires)
• À capter le cholestérol au niveau de l’intestin, réduisant ainsi son absorption (fibres alimentaires)

Lorsque vous mangez des pâtes ou un fruit, votre corps transforme les glucides qu’il contient en glucose (glucide simple. Pour fonctionner, chacune de vos cellules a besoin d’énergie, et comme elles n’arrêtent jamais, votre corps doit constamment être approvisionné en glucose, qui agit comme carburant. À lui seul, le cerveau consomme environ 140 g de glucose chaque jour, soit l’équivalent du contenu en glucides de 9 tranches de pain ! Les glucides simples sont présents dans les fruits frais, certains légumes (comme les carottes), le sucre de table, le miel, ainsi que dans l’ensemble des confiseries et des boissons sucrées.

Les glucides complexes se retrouvent dans les produits céréaliers (le pain et les pâtes, par exemple), les légumineuses, les fruits et les légumes, les racines (comme les pommes de terre), et le foie des animaux. Choisissez de préférence des aliments riches en glucides complexes qui contiennent généralement plus de fibres, et regorgent de vitamines et de minéraux :

• les produits céréaliers à grains entiers (graines de lin, flocons d’avoine, riz brun, pain de blé entier, etc.);
• les fruits et les légumes (fruits citrins, fruits et légumes de couleur vive - jaune, orange, rouge et vert foncé - et légumes de la famille du chou);
• les légumineuses (produits du soya, lentilles, pois chiches, etc.

2.3 Vitamines et minéraux

Vitamines

• Vitamine C
• Folate
• Vitamine B6
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine A

Minéraux

• Calcium
• Fer
• Magnésium
• Phosphore
• Sélénium
• Sodium
• Zinc

Faible teneur = moins de 5 %

Haute teneur = plus de 15 %

3. Planifier... c’est payant!

Pour économiser, la règle d’or est sans aucun doute la planification. Élaborez le menu de la semaine en fonction des aliments qui vous restent, des articles essentiels à remplacer et des plats que vous désirez préparer. Et n’oubliez pas de regarder les spéciaux de la semaine!

Avant de vous rendre à l’épicerie

Élaborez le menu de la semaine en fonction des rabais offerts et des aliments qui vous restent. Vous économiserez ainsi temps et argent, tout en réduisant le gaspillage. Consultez les circulaires et comparez les prix des supermarchés. Choisissez la chaîne qui vous offre les promotions qui vous conviennent le mieux. Faites la liste précise des articles à acheter pour ne rien oublier. Vous éviterez ainsi les sauts au dépanneur, où ça coûte souvent plus cher. Faites votre épicerie après avoir mangé, jamais si vous avez le ventre vide! Évitez d’aller à l’épicerie plus d’une fois par semaine.

À l’épicerie

N’achetez que les articles inscrits sur votre liste. Comparez le prix de chaque article pour les différentes marques et les différents formats. Utilisez les coupons-rabais pour les produits dont vous avez vraiment besoin. N’oubliez pas de comparer leur prix avec ceux des autres marques. Faites attention aux étalages promotionnels situés au bout des allées ou près des caisses. Ces articles ne sont pas nécessairement moins chers... Regardez bien. Les produits que l’on voit au premier coup d’oeil sont souvent plus coûteux que ceux moins facilement accessibles.

3.1 Déjeuners nutritifs

Le rapido-presto : 0,86 $ par portion

Ingrédients	Prix/portion
250 ml de lait 1 % mg	0,30 $
Sandwich au beurre d’arachide et aux bananes	0,20 $ + 0,13 $ + 0,23 $

Le croquant : 0,74 $ par portion

Ingrédients	Prix/portion
1 bol de céréales de flocons de blé entier (30 g) saupoudrées de mueslis faibles en gras (30 g)	0,15 $+ 0,17 $
250 ml de lait 1 % mg	0,30 $
125 ml de jus d’orange concentré, congelé, dilué	0,12 $

Le réconfortant : 0,74 $ par portion

Ingrédients	Prix/portion
250 ml de crème de blé	0,12 $
250 ml de lait 1 % mg	0,30 $
60 ml de raisins secs	0,20 $
125 ml de jus d’orange concentré, congelé, dilué	0,12 $

Le dominical : 0,98 $ par portion

Ingrédients	Prix/portion
1 omelette au fromage (1 oeuf + fromage en tranche)	0,19 $ + 0,20 $
2 rôties de pain de blé entier	0,20 $
10 ml de margarine non hydrogénée	0,02 $
1 pomme en cubes	0,37 $

Déjeuner moins nutritif et plus coûteux...

• Un croissant au jambon commercial : 1,89 $
• Deux pop-tarts accompagnées d’un café aromatisé : 1,73 $
• Deux crêpes surgelées accompagnées de tartinade au chocolat et aux noisettes et de confiture, et un café : 2,08 $
• Un déjeuner « 2 oeufs, bacons, patates » au resto : 4,35 $

À l’épicerie, choisissez les aliments le moins transformés et le moins raffinés possible. Vous épargnerez ainsi de l’argent et éviterez la perte d’un grand nombre de vitamines et de minéraux...

3.2 Petits trucs

Quelques substitutions très simples peuvent vous aider à réduire votre consommation de matières grasses et de calories. Par exemples, mangez plus souvent des bagels nature plutôt que des croissants, du gâteau des anges plutôt qu’un gâteau au chocolat, des pommes de terre bouillies plutôt que des frites, du yogourt léger au lieu de la crème sûre, du lait écrémé plutôt que du lait entier et du thon dans l’eau plutôt que du thon dans l’huile.

3.3 Les 10 aliments ennemis de votre coeur

Les acides gras trans sont doublement nocifs pour votre santé cardiovasculaire, car ils augmentent la quantité de « mauvais » cholestérol et diminuent celle du « bon » cholestérol dans le sang. Et les aliments qui en contiennent sont très nombreux sur les tablettes des épiceries.

Les 10 aliments commerciaux à surveiller

1. La margarine hydrogénée et le shortening
2. Les beignes, les muffins et les gâteaux du commerce
3. Les soupes en conserve ou en poudre
4. Les aliments frits
5. Les repas surgelés
6. Les croustilles et les craquelins
7. Les céréales à déjeuner
8. Les biscuits, les barres de chocolat et de céréales
9. Les abaisses de tarte
10. Les trempettes, les vinaigrettes et la crème fouettée