Chez les humains la qualit. de vie commence d’abord et avant tout par les besoins de base, ceux qui assurent au d.part notre survie, ensuite nos besoins vont graduer vers des besoins de s.curit., d’appartenance, d’estime de soi et d’accomplissement de soi. Aujourd’hui nous allons aborder l’importance de l’alimentation. Tout le monde sait bien qu’il faut manger pour vivre mais pourquoi est-ce si important de bien se nourrir ?

Certains ajustements alimentaires peuvent s’av.rer indispensables un . moment ou . un autre au cours de notre vie. Bien manger ne veut pas dire abandonner tous ce que vous aimez cela veut dire choisir parmi une vari.t. d’aliments et de les consommer avec mod.ration. On peut se permettre des .carts de temps en temps et manger sainement la majorit. du temps, l’important ce n’est pas ce que l’on mange entre No.l et le jour de l’An mais c’est ce que l’on mange entre le jour de l’An et No.l qui est plus important.

1.1 Bien manger du lever au coucher...

.tre actif et en sant. demande de l’.nergie! Une r.partition ad.quate des repas dans la journ.e permet . l’organisme de refaire le plein et de pr.venir la panne s.che. Mangez trois repas par jour et des collations au besoin. N’en sautez aucun, surtout si vous .tes enceinte ou si vous suivez un r.gime amaigrissant.

7 h : tout le monde debout!

Le petit d.jeuner est un repas essentiel de la journ.e. Apr.s 12 heures de je.ne, il fournit . votre corps et . votre cerveau les .l.ments nutritifs n.cessaires pour reprendre du service.

Le petit d.jeuner id.al devrait contenir des aliments provenant d’au moins trois des quatre groupes alimentaires, qui sont les produits c.r.aliers, les produits laitiers, les fruits et l.gumes, et les viandes et leurs substituts. N’oubliez pas d’inclure des prot.ines (beurre d’arachide, fromage, oeuf, lait) . votre petit d.jeuner; celles-ci vous permettront de r.sister . la tr.s calorique brioche de la pause caf.!

12 h : l’heure du lunch

Si vous pensez vous .viter des calories en sautant ce repas ou en ne mangeant que des carottes, vous vous trompez ! Ce comportement a plut.t l’effet contraire : la faim deviendra si intense vers la fin de l’apr.s-midi que vous risquez de manger tout ce qui vous tombera sous la main. . l’heure du lunch, privil.giez les repas l.gers et .quilibr.s. Les repas copieux riches en glucides et en mati.res grasses portent . dormir...

15 h 30 : la collation

Pendant la journ.e, une baisse du taux de sucre dans votre sang (la glyc.mie) peut provoquer des sympt.mes de fatigue et d’irritabilit., et causer des maux de t.te. La collation arrive alors juste . temps pour contrer ces d.sagr.ments. Pour .viter la fatigue, l’irritabilit. et les maux de t.te dus . une baisse d’.nergie, assurez-vous de ne pas passer plus de cinq heures sans manger. Si la faim se fait sentir entre les repas, prenez de l.g.res collations (fruits, yogourt, c.r.ales.

19 h : le souper

Les repas copieux pris . quelques heures du coucher peuvent avoir des effets d.vastateurs sur votre journ.e du lendemain en influant sur la dur.e et la qualit. de votre sommeil. Au souper, mangez l.ger.

2. D.codez les .tiquettes

Le tableau . Valeur nutritive . retrouv. sur les emballages des aliments constitue votre principale source d’information nutritionnelle. Depuis janvier 2003, il pr.sente beaucoup plus d’information. Il peut donc .tre difficile de s’y retrouver. Voici quelques notions de base pour vous aider . d.coder ce pr.cieux outil.

Pour savoir si un aliment contient beaucoup ou peu d’.l.ments nutritifs, jetez un coup d’oeil au % de la valeur quotidienne. Mais attention : la valeur nutritive d’un aliment est fond.e sur une quantit. d.termin.e par le fabricant et ne correspond pas n.cessairement aux portions du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. N’oubliez donc pas de comparer la quantit. de l’aliment que vous mangez habituellement . celle indiqu.e sur le tableau de la valeur nutritive.

Les quantit.s de calories inscrites sur l’emballage correspondent . une portion habituellement consomm.e au cours d’un repas ou d’une collation. Les calories sont fournies par les glucides, les lipides, les prot.ines et l’alcool. Les vitamines et les oligo-.l.ments ne contiennent pas de calories.

2.1 Lipides

La quantit. de lipides contenue dans les aliments vous renseigne sur la teneur en gras de cet aliment. Les lipides se divisent en 3 cat.gories : les satur.s, les mono insatur.s et les poly insatur.s. Le tableau de la valeur nutritive vous informe de la quantit. de gras satur.s et de gras trans pr.sents dans l’aliment. Une alimentation . faible teneur en gras satur.s peut r.duire les risques de maladies cardiovasculaires. Faible teneur en lipides = moins de 5 %

Faible teneur en acides gras satur.s et trans = moins de 10 %

Malgr. leur mauvaise r.putation, les graisses aussi appel.es lipides sont essentielles . une bonne sant.. Les lipides sont form.s d’acides gras satur.s ou insatur.s. Les aliments contiennent diff.rents types d’acides gras qui ont chacun leurs qualit.s et leurs d.fauts. Ainsi, selon le type et la quantit. d’acides gras consomm.s, les effets seront diff.rents sur votre sant..

R.les

• . agir comme mat.riaux de construction pour toutes les cellules de l’organisme, particuli.rement celles du syst.me nerveux;
• . fournir de l’.nergie . votre corps (1 g = 9 Cal);
• . la synth.se d’hormones et de cholest.rol;
• . absorber les vitamines A, D, E et K;
• . fournir des acides gras essentiels.

Note gourmande

Les gras donnent de la saveur et une onctuosit. aux aliments. Voil. ce qui explique pourquoi on a trop souvent tendance . en manger avec exc.s. La consommation quotidienne de lipides sugg.r.e pour une femme de 19 . 74 ans est de 65 g ou moins par jour, soit l’.quivalent de 13 c. . th. ou moins de gras. Pour les hommes, moins de 90 g de lipides devrait .tre consomm. chaque jour, soit 18 c. . th. et moins de gras.

2.2 Glucides

On distingue plusieurs sortes de glucides dont les sucres, l’amidon et les fibres. Les fibres pr.viennent la constipation. Elles contribuent .galement . la pr.vention des maladies cardiovasculaires et au contr.le du diab.te de type 2 et de l’app.tit. Teneur .lev.e en fibres = plus de 15 %. Plus commun.ment appel.s sucres ou hydrates de carbone, les glucides comprennent des glucides simples (comme le fructose ou le sucre de table) et des glucides complexes (comme l’amidon et les fibres alimentaires.

R.les

• . vous fournir de l’.nergie (1 g de glucides = 4 Kcal)
• . vous faire sentir rassasi. plus rapidement (fibres alimentaires)
• . former et . transporter vos selles . travers l’intestin afin de les .liminer (fibres alimentaires)
• . capter le cholest.rol au niveau de l’intestin, r.duisant ainsi son absorption (fibres alimentaires)

Lorsque vous mangez des p.tes ou un fruit, votre corps transforme les glucides qu’il contient en glucose (glucide simple. Pour fonctionner, chacune de vos cellules a besoin d’.nergie, et comme elles n’arr.tent jamais, votre corps doit constamment .tre approvisionn. en glucose, qui agit comme carburant. . lui seul, le cerveau consomme environ 140 g de glucose chaque jour, soit l’.quivalent du contenu en glucides de 9 tranches de pain ! Les glucides simples sont pr.sents dans les fruits frais, certains l.gumes (comme les carottes), le sucre de table, le miel, ainsi que dans l’ensemble des confiseries et des boissons sucr.es.

Les glucides complexes se retrouvent dans les produits c.r.aliers (le pain et les p.tes, par exemple), les l.gumineuses, les fruits et les l.gumes, les racines (comme les pommes de terre), et le foie des animaux. Choisissez de pr.f.rence des aliments riches en glucides complexes qui contiennent g.n.ralement plus de fibres, et regorgent de vitamines et de min.raux :

• les produits c.r.aliers . grains entiers (graines de lin, flocons d’avoine, riz brun, pain de bl. entier, etc.);
• les fruits et les l.gumes (fruits citrins, fruits et l.gumes de couleur vive - jaune, orange, rouge et vert fonc. - et l.gumes de la famille du chou);
• les l.gumineuses (produits du soya, lentilles, pois chiches, etc.

2.3 Vitamines et min.raux

Vitamines

• Vitamine C
• Folate
• Vitamine B6
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine A

Min.raux

• Calcium
• Fer
• Magn.sium
• Phosphore
• S.l.nium
• Sodium
• Zinc

Faible teneur = moins de 5 %

Haute teneur = plus de 15 %

3. Planifier... c’est payant!

Pour .conomiser, la r.gle d’or est sans aucun doute la planification. .laborez le menu de la semaine en fonction des aliments qui vous restent, des articles essentiels . remplacer et des plats que vous d.sirez pr.parer. Et n’oubliez pas de regarder les sp.ciaux de la semaine!

Avant de vous rendre . l’.picerie

.laborez le menu de la semaine en fonction des rabais offerts et des aliments qui vous restent. Vous .conomiserez ainsi temps et argent, tout en r.duisant le gaspillage. Consultez les circulaires et comparez les prix des supermarch.s. Choisissez la cha.ne qui vous offre les promotions qui vous conviennent le mieux. Faites la liste pr.cise des articles . acheter pour ne rien oublier. Vous .viterez ainsi les sauts au d.panneur, o. .a co.te souvent plus cher. Faites votre .picerie apr.s avoir mang., jamais si vous avez le ventre vide! .vitez d’aller . l’.picerie plus d’une fois par semaine.

. l’.picerie

N’achetez que les articles inscrits sur votre liste. Comparez le prix de chaque article pour les diff.rentes marques et les diff.rents formats. Utilisez les coupons-rabais pour les produits dont vous avez vraiment besoin. N’oubliez pas de comparer leur prix avec ceux des autres marques. Faites attention aux .talages promotionnels situ.s au bout des all.es ou pr.s des caisses. Ces articles ne sont pas n.cessairement moins chers... Regardez bien. Les produits que l’on voit au premier coup d’oeil sont souvent plus co.teux que ceux moins facilement accessibles.

3.1 D.jeuners nutritifs

Le rapido-presto : 0,86 $ par portion

Ingr.dients	Prix/portion
250 ml de lait 1 % mg	0,30 $
Sandwich au beurre d’arachide et aux bananes	0,20 $ + 0,13 $ + 0,23 $

Le croquant : 0,74 $ par portion

Ingr.dients	Prix/portion
1 bol de c.r.ales de flocons de bl. entier (30 g) saupoudr.es de mueslis faibles en gras (30 g)	0,15 $+ 0,17 $
250 ml de lait 1 % mg	0,30 $
125 ml de jus d’orange concentr., congel., dilu.	0,12 $

Le r.confortant : 0,74 $ par portion

Ingr.dients	Prix/portion
250 ml de cr.me de bl.	0,12 $
250 ml de lait 1 % mg	0,30 $
60 ml de raisins secs	0,20 $
125 ml de jus d’orange concentr., congel., dilu.	0,12 $

Le dominical : 0,98 $ par portion

Ingr.dients	Prix/portion
1 omelette au fromage (1 oeuf + fromage en tranche)	0,19 $ + 0,20 $
2 r.ties de pain de bl. entier	0,20 $
10 ml de margarine non hydrog.n.e	0,02 $
1 pomme en cubes	0,37 $

D.jeuner moins nutritif et plus co.teux...

• Un croissant au jambon commercial : 1,89 $
• Deux pop-tarts accompagn.es d’un caf. aromatis. : 1,73 $
• Deux cr.pes surgel.es accompagn.es de tartinade au chocolat et aux noisettes et de confiture, et un caf. : 2,08 $
• Un d.jeuner . 2 oeufs, bacons, patates . au resto : 4,35 $

. l’.picerie, choisissez les aliments le moins transform.s et le moins raffin.s possible. Vous .pargnerez ainsi de l’argent et .viterez la perte d’un grand nombre de vitamines et de min.raux...

3.2 Petits trucs

Quelques substitutions tr.s simples peuvent vous aider . r.duire votre consommation de mati.res grasses et de calories. Par exemples, mangez plus souvent des bagels nature plut.t que des croissants, du g.teau des anges plut.t qu’un g.teau au chocolat, des pommes de terre bouillies plut.t que des frites, du yogourt l.ger au lieu de la cr.me s.re, du lait .cr.m. plut.t que du lait entier et du thon dans l’eau plut.t que du thon dans l’huile.

3.3 Les 10 aliments ennemis de votre coeur

Les acides gras trans sont doublement nocifs pour votre sant. cardiovasculaire, car ils augmentent la quantit. de . mauvais . cholest.rol et diminuent celle du . bon . cholest.rol dans le sang. Et les aliments qui en contiennent sont tr.s nombreux sur les tablettes des .piceries.

Les 10 aliments commerciaux . surveiller

1. La margarine hydrog.n.e et le shortening
2. Les beignes, les muffins et les g.teaux du commerce
3. Les soupes en conserve ou en poudre
4. Les aliments frits
5. Les repas surgel.s
6. Les croustilles et les craquelins
7. Les c.r.ales . d.jeuner
8. Les biscuits, les barres de chocolat et de c.r.ales
9. Les abaisses de tarte
10. Les trempettes, les vinaigrettes et la cr.me fouett.e